20-55 岁的人每年增加 0.5 到 1 公斤。这样，人们就会变得超重或肥胖。体重增加通常不是暴饮暴食的结果。相反，它通常是由于摄入少量——大约 100-200 卡路里——超过每天所需的热量造成的
好消息是，我们或许可以通过对饮食或身体活动做一些小的改变来防止体重增加。我们最近的评论发现，从长远来看，每天少吃 100-200 卡路里或多燃烧 100-200 卡路里可能足以阻止我们体重增加。
这被称为“小改变方法”，由肥胖问题专家詹姆斯·希尔于 2004 年首次提出，旨在帮助人们控制体重。
许多小型研究调查了体重管理的小变化方法的使用。我们将这些较小研究的结果合并到一个较大的审查中，以获得这种方法对体重管理的影响的平均(并且在统计上更可靠)结果。我们查看了 19 项试验——其中 15 项测试了防止体重增加的小变化方法，4 项测试了这种方法的减肥效果。
我们分析了近 3000 人的体重增加预防试验和 372 人的减肥试验数据。参与者年龄在 18 至 60 岁之间，其中 65% 是女性。
在那些使用小变化方法来防止体重增加的人中，我们发现参与者在 8 到 14 个月的时间里与没有使用这种方法的人相比，体重增加了近 1 公斤。1 公斤的差异在统计上是显着的，这意味着它不太可能是偶然的结果。
虽然小变化的方法被证明可以有效防止体重增加，但并未证明它对减肥有效。
我们研究的试验使用了许多不同的小变化来帮助参与者防止体重增加。以下是这些试验中使用的一些成功技术：
提前一站下车，走完剩下的路。您最终可能会多走 10 到 15 分钟，这可以帮助您燃烧多达 60 卡路里的热量。在回家的路上这样做也意味着你可以燃烧多达 120 卡路里的热量。
跳过旁边的筹码。与主餐一起供应的一小部分烤箱薯条含有数百卡路里的热量。拒绝这些——或者选择沙拉或蔬菜作为配菜——可以帮助你将每日卡路里摄入量减少多达 200 卡路里。
从普通饮料切换到减肥饮料。虽然味道可能不一样，但进行这种转换可以减少 145 卡路里的卡路里摄入量。然而，最近的研究表明，改用减肥饮料可能对体重管理不利——因此选择喝水而不是普通的碳酸饮料可能是最好的。
喝美式咖啡而不是拿铁咖啡。普通拿铁中的牛奶含有高达 186 卡路里的热量，因此改用美式咖啡可以防止体重增加。
烹饪时少加一汤匙油。例如，一汤匙橄榄油含有略高于 100 卡路里的热量，因此少用是避免额外卡路里的一种方法。
如果你有甜的东西，把一半留到明天。例如，只吃半个 KitKat 就可以将您的卡路里摄入量减少约 102 卡路里——并让您对明天有所期待。
在你的烤肉晚餐中少吃一两个土豆。一个中等大小的烤土豆可以含有多达 200 卡路里的热量，所以要注意你在盘子里放了多少卡路里。
边走边打电话。如果您选择在旅途中接听 30 分钟的电话，您可以额外燃烧 100 卡路里的热量。
避免甜食。拒绝蛋糕、饼干和其他甜食可以帮助您轻松地从饮食中减少 100-200 卡路里的热量——也许更多，具体取决于食物。
每天多带您的狗快走 30 分钟。狗会喜欢它，你可以燃烧超过 150 卡路里的热量。
微小变化的方法在管理体重方面有许多优势。首先，小变化比大变化更容易融入日常生活。例如，每天少吃 100-200 卡路里比每天少吃 500 卡路里(基本上是一顿饭)更容易。
从长远来看，小的变化也更容易维持，这是控制体重的关键。而且，如果人们成功地做出这些微小的改变，可能会导致他们在生活中做出更大的改变。