剑桥科学家使用 BPI 评分体系，从健康、售价、环保三个维度打分，选出 20 种高蛋白食物，整体来看植物蛋白普遍排名靠前，豆腐拿下总分第一名，切达奶酪排在末尾。这套打分方式不只是看蛋白质多少，健康维度会评估饱和脂肪、钠、氨基酸完整度，价格维度对比同等蛋白量的采购成本，环保维度核算温室气体排放、土地、淡水消耗和水污染，综合三项指标之后得出排名。日常搭配蛋白的时候，可以优先选榜单靠前的豆类、种子类食材，搭配少量禽肉、鱼虾、鸡蛋，不用只盯着红肉、奶酪；挑选的时候优先看同等蛋白的成本，同时留意食材的烹饪方式，减少高油高盐做法，这样既能补够蛋白，也能兼顾性价比和更低环境负担，大家可以根据自己的预算、口味、饮食偏好来组合，不用只吃单一蛋白来源。
20 种高蛋白食物完整榜单（BPI 综合排序）
- 豆腐
- 奇亚籽
- 豆子
- 藜麦
- 葵花籽
- 小扁豆
- 鸡胸肉
- 金枪鱼
- 花生
- 鹰嘴豆
- 核桃
- 巴西坚果
- 三文鱼
- 鸡蛋
- 猪排
- 鳕鱼
- 牛排
- 羊排
- 马苏里拉奶酪
- 切达奶酪
评分维度说明表
| 评分板块 | 满分 | 评估内容 |
|---|---|---|
| People Score（人本分） | 24 分 | 健康指标（饱和脂肪、钠、胆固醇、氨基酸完整度）、价格、购买便利性 |
| Planet Score（环境分） | 16 分 | 温室气体排放、土地占用、淡水消耗、水污染 |
| BPI 总分 | 40 分 | 两项分数相加，数值越高综合表现越好 |
选购搭配小贴士
- 最便宜的蛋白来源是小扁豆，最贵的是藜麦，植物蛋白内部价格差距很大，不是所有素食蛋白都便宜
- 豆腐是榜单里少数的完全植物蛋白，氨基酸齐全，适合素食人群长期吃
- 红肉、奶酪蛋白含量不错，但碳排放高、饱和脂肪偏高，适合少量吃，不建议作为主力蛋白
- 坚果、种子蛋白高，但热量高，每天控制一小把，不要大量当零食吃
- 禽肉、深海鱼排在中段，兼顾营养和环保，适合荤素搭配的家庭
【常见问题】
问题 1：科学家评出 20 种高蛋白食物榜单，这个榜单是只看蛋白质含量吗？
回答 1：科学家评出 20 种高蛋白食物榜单，不是只看蛋白质含量，是综合健康、价格、环保三项指标打分，包含营养、采购成本、碳排放、水土消耗等多个条件。
问题 2：科学家评出 20 种高蛋白食物榜单，为什么豆腐排在第一名？
回答 2：科学家评出 20 种高蛋白食物榜单，豆腐拿到第一，因为它属于完全蛋白，健康得分高，同时生产的温室气体、水土消耗远低于多数动物性蛋白，综合 BPI 得分最高。
问题 3：科学家评出 20 种高蛋白食物榜单，排在末尾的奶酪还能不能吃？
回答 3：科学家评出 20 种高蛋白食物榜单，切达奶酪排名最后，不代表不能吃，只是它饱和脂肪高、环境成本偏高，适合偶尔少量食用，不建议作为日常主要蛋白质来源。
问题 4：科学家评出 20 种高蛋白食物榜单，素食者可以直接照着榜单选吗？
回答 4：科学家评出 20 种高蛋白食物榜单，素食者可以优先选榜单靠前的豆腐、奇亚籽、豆子、小扁豆、鹰嘴豆，搭配食用，补足必需氨基酸，满足日常蛋白需求。
【参考资料】
[2026-08-14]（These are the best (and worst) ways to get your protein, says Cambridge scientist）BBC Science Focus
[2026-08-21]（New BPI Score ranks tofu as ‘best’ protein source as plant proteins dominate top tier）PPTI News
[2026-07-29]（Tofu on top, cheddar at the bottom: the index that redrew the protein map）International Vegetarian Union
[2026-07-29]（Frontiers in Sustainable Food Systems 发布 BPI 评分研究）Frontiers in Sustainable Food Systems
【免责声明】
本文科学家评出 20 种高蛋白食物榜单信息来自海外 BPI 评分研究，评分标准基于海外市场价格与生产环境数据，国内食材价格、产地、养殖种植条件存在差异；榜单仅作饮食参考，不构成膳食方案，肾病、痛风、过敏人群需要遵医嘱调整蛋白摄入，个体营养需求请结合自身情况判断。