经常步行对健康有很多好处，包括降低患心脏病、2 型糖尿病和抑郁症的风险。最重要的是，它是免费的，我们可以在任何地方进行，而且对于我们大多数人来说，它相对容易融入我们的日常生活。
我们经常听到 10,000 步是一天要争取的黄金步数。但是我们真的需要每天走 10,000 步吗?
不必要。这个数字最初是作为营销活动的一部分而普及的，并受到了一些批评。但是，如果它能让你走得更多，这可能是一个很好的目标。
10,000从哪里来?
10,000 步的概念最初是在 1964 年东京奥运会之前在制定的。没有真正的证据支持这个目标。相反，这是一种销售计步器的营销策略。
直到世纪之交，澳大利亚健康促进研究人员在 2001 年重新审视了这一概念，以鼓励人们更加活跃，人们才对这个想法感兴趣。
根据积累的证据，世界各地的许多体育活动指南(包括澳大利亚指南)都建议每周至少进行 150 分钟的中等强度体育活动。在大多数情况下，这相当于 30 分钟。半小时的活动相当于以中等速度走约 3,000 到 4,000 步。
在澳大利亚，成年人平均每天累积大约7,400步。因此，通过专门步行再多走 3,000 到 4,000 步，您就可以达到 10,000 步的目标。
一种尺寸并不适合所有人
当然，有些人每天的步数要少得多——例如，老年人、慢性病患者和上班族。而其他人则做得更多：儿童、跑步者和一些蓝领工人。所以10000的目标并不适合所有人。
只要您尝试在一天中增加大约 3,000 到 4,000 步，就可以设定较低的个人步数目标。这意味着您将完成 30 分钟的活动。
检查每日步数如何与健康益处相关的研究主要是横断面的。这意味着他们提供了一个快照，而不是关注随着时间的推移步骤的变化如何影响人们的健康。因此，我们所说的“反向因果关系”可能会发生。因此，与其采取更多措施来增加健康益处，不如说更健康实际上可能会导致采取更多措施。
尽管如此，大多数研究确实发现采取更多步骤与更好的健康结果有关。
多项研究表明，即使参与者的步数少于 10,000 步，其健康结果也有所改善。一个澳大利亚的研究，例如，发现谁花了超过5000步，每天人有心脏疾病和中风的风险要低得多谁比那些比5000个步骤需要花费更少。
另一项研究发现，每天走 5,000 步的女性比不走 5,000 步的女性超重或患高血压的风险显着降低。
越多越好
然而，许多研究确实表明，更多的步骤会增加健康益处。
2010 年的一项研究发现，每天每增加 1,000 步，代谢综合征(一组增加患糖尿病、心脏病和中风风险的疾病)的发生率会降低 10%。
澳大利亚2015 年的一项研究表明，每天每增加 1,000 步，因任何原因过早死亡的风险降低 6%，而那些走 10,000 步或更多步的人过早死亡的风险降低 46%。
2017 年的另一项澳大利亚研究表明，步数越来越高的人在医院的时间更少。
所以底线是步骤越多越好。
加油
重要的是要认识到没有任何公共卫生指南完全适合每个人。公共卫生信息面向广大民众。
话虽如此，我们不应低估一条简单的公共卫生信息的力量：10,000 步是一个容易记住的目标，您可以轻松衡量和评估您的进展。您可以使用活动跟踪器，或通过澳大利亚 10,000 Steps等计划跟踪您的进度。
通过增加您的每日步数来提高您的活动水平是值得的;即使 10,000 步对您来说不是正确的目标。最重要的是尽可能地活跃。争取 10,000 步只是实现这一目标的一种方式。